冬天悄悄来了，健身房的老鼠们开始想尽办法增加自己的肌肉量了。随着温度降低，摄入更多热量，举起更大重量铁块的时刻也来临了，大家再也不会刻意去控制体脂，而是集中精力去让自己占据更多的空间。

但是，增加肌肉量的同时会带来脂肪的增长，很多人都会犯的一个错误就是脂肪的增长率过快，因此你需要做足功课才能够正确增肌，下面我们就来一起看看从哪些方面可以提高我们的增肌效果。

1. 饮食多样化

如果你非常迫切地渴望进步，那你就需要增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量摄入。你的饮食应该以牛排，肌肉，鸡蛋，三文鱼，乳清蛋白粉，酪蛋白，米饭，燕麦，土豆，完整谷物，水果，坚果，橄榄油和牛油果等为主。

2. 增加进食频率

说到增肌，我们认为每天进食 6-7 次要比每天进食 3-4 次要得多。每隔 3 个小时左右进食一次可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。

3. 碳水化合物不可少

碳水化合物对于较大化肌肉生长是非常重要的，它们可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平，激活胰岛素分泌。

你可以尝试一下，在早餐摄入平时两倍量的碳水化合物，在训练后摄入一份，可以非常大程度地促进肌肉增长效应，同时不会带来过多的脂肪堆积。

4. 喝下更多的蛋白质

我们强烈建议大家把每日的蛋白质摄入分为 6-7 次摄入。尽你所能让你每餐的蛋白质来源都不一样，这样可以提供给身体更加均衡的氨基酸种类。

乳清蛋白的吸收非常，所以它是你的训练后好伙伴，而酪蛋白则吸收非常缓慢，无论是在睡前，还是在长时间无法补充蛋白质期间，都是非常好的选择。

5. 摄入必须脂肪

我们已经反复强调过必需脂肪酸的重要性了，它能够促进我们的健康，帮助你发展新的肌肉组织。脂肪会让人发胖的理论其实早已站不住脚跟了，用健康的脂肪来填补热量空缺，而同时减少一些碳水化合物的摄入，事实上，碳水化合物才是导致大多数人发胖的元凶。

6. 正视补剂

只有当你的训练和基础饮食都到位了以后，补剂的作用才会显现出来。我们建议大家选择的补剂有乳清蛋白粉，鱼油，支链氨基酸（BCAA），谷氨酰胺，肌酸，如果你对自己要求非常高，还可以选择摄入一些氮泵。

7. 增加睡眠

肌肉不是在健身房里生长的，而是在你休息尤其是睡眠的时候。我们可以增加你无论你训练多刻苦，吃的多好，如果你不能够增加每晚 7-8 小时高质量的睡眠，你的肌肉生长依然不会有什么太大的起色。

8. 不要抛弃有氧

冬天的目标是增加体重，增加肌肉围度和力量。然而，这不意味着有氧就可以完全不做了，我们不提倡大家做长时间的有氧，只需要在训练后完成 15-20 分钟的恒定心率有氧即可，保持健康的心肺功能，同时燃烧一定量的脂肪。适当的有氧是对增肌有帮助的。

9. 选择恰当的动作

我们相信每个动作都是有它的价值的，毫无疑问，多关节的自由重量的动作在刺激肌肉增长效应和增加力量方面是排在前列的。在冬天的增肌期，把大部分的精力放在深蹲，腿举，硬拉，俯身划船，推举，引体向上，双杠，卧推，直立划船和上斜卧推上。